Som mamma har det skjedd mye med kroppen din – og tiden din har også endret seg. Veldig mange er usikre på hva de skal trene, hvordan de bør trene, hva som er trygt og hva man ikke bør gjøre når man skal trene opp mammakroppen. For ja, vi kjenner jo at vi trenger styrke. Vi kjenner at stabiliteten ikke er den samme, bekkenbunnen er ikke den samme, kjernemuskulaturen er ikke den samme, vi føler oss svake, holdningen er ikke den samme – og muskulaturen har liksom bare «fada» bort. Og derfor er det veldig mange spørsmål rundt dette med hva man skal trene.
Du kan ikke starte der du avsluttet
Det aller viktigste når man skal begynne å trene igjen, er å komme seg i aktivitet og å rehabilitere seg selv. For du kan ikke starte der du avsluttet da du gikk gravid eller før du ble gravid. For hvis du tenker at du har hatt gips på benet ditt, så forventer du ikke å ta av gipsen og være akkurat der du var før. Enig? Har du hatt en gips på benet i åtte uker, så forventer du jo ikke at det benet skal være like sterkt og fungere like bra. Det er kanskje litt stivere og muskulaturen er litt mer borte.
Ulikt utgangspunkt – hva trenger du?
Og vet du hva? Det er akkurat det samme med din mammakropp nå. Uansett hvor lenge det er siden du har født, så må du rehabilitere deg og trene opp kroppen din suksessivt og i riktig tempo. Hva som er riktig tempo, kan være ulikt for deg og venninnen din, fordi dere har forskjellige utgangspunkt. Og du må lytte til kroppen din og kjenne etter: Hva er det kroppen min takler i dag? Ikke gjøre det som du gjorde forrige uke, ikke gjøre det du gjorde for en måned siden eller et år siden, men lytte til hva kroppen din trenger og skal i dag.
Begynn i det små – gå tur
Hvis du nettopp hadde hatt gips på beinet ditt, hadde du ikke gått ut for å ta deg en løpetur på en mil. Nei, du hadde tenkt: Beinet mitt er litt stivt, jeg må begynne med å gå litt. Og det samme bør du gjøre når du har født. Det å gå tur, bare en runde rundt kvartalet, 5-10 minutters tur til å begynne med, og så øke, gå litt fortere, litt lenger, er veien å gå for at du skal få tilbake kroppen din. Det å gå tur er virkelig undervurdert, og er utrolig bra for kroppen din. For når du går og du bruker armene, så vil du jobbe mer med holdningen, du vil jobbe med ryggmusklene, med magemusklene og faktisk også med bekkenbunnen din – og det er ting du trenger for at kroppen din skal funke i din hverdag. Så det første du bør gjøre, er å begynne med å gå turer.
Enkle øvelser for kjernemuskulaturen
Og så må du rehabilitere kjernemuskulaturen. Og da mener jeg ikke at du skal gå på tøffe timer der du kjører planke, situps og tøffe øvelser som gjør at du blir kjempesliten, stiv i halsen, stiv i nakken og du kjenner at du bare jobber med feil muskler. For ja, det er veldig ofte det man gjør etter at musklene har vært litt av og de skal på igjen.
Og da kan det være greit å begynne med litt enklere øvelser; øvelser som gjør at du holder deg litt mer oppe og som gjør at du finner den stabiliteten du trenger.
Begynne med bekkenbunnen – koble på magen
Og for at du skal finne kjernemuskulaturen din, altså de musklene som jobber der inne, så må du begynne med bekkenbunnen din og så koble den sammen med magen. Ved at du begynner med å sette på bekkenbunnen og så magen, i tillegg til å gå, så vil du få opp den naturlige styrken som du trenger inne i deg i din hverdag som mamma, sånn at du kan fortsette å trene videre.
Hva er det du trenger nå?
Men det er veldig viktig å tenke: Hva er det du trenger nå som mamma? Trenger du å kunne løfte noen få ganger og veldig hardt og tungt, eller trenger du den utholdende styrken som gjør at du kan stå lenge, gå lenge, bære lenge? Det er litt ulikt hva vi trenger. Jeg trenger mer utholdende styrke; jeg trenger å kunne bære kroppen min oppe hele tiden. Og det å gå er i hvert fall noe jeg elsker, og jeg vet at det har båret utrolig store frukter både for meg og for mine kunder, både her på klinikken og på Sterk Mamma.
Kjapt oppsummert:
Så husk at når du nå skal begynne å trene, må du rehabilitere deg på samme måte som du ville ha gjort hvis du hadde tatt av en gips. Du hadde ikke forventet at kroppen din skulle funke med en gang. Ta det i ditt tempo nå, også, så du får en kropp som funker. Begynn med en lett treningsstrikk, en pilatesball og noen små hantler. Det er alt du trenger til å begynne å trene opp kroppen din. Begynn med bekkenbunnen; bekkenbunnøvelsene finner du på mammaklinikken.no/bekkenbunn. Tenk på holdningen din; mer om den finner du på mammaklinikken.no/godholdning. Og så går du turer, begynner å trene bekkenbunnen, får på magen – og så skal vi bygge på med mer av de andre øvelsene etter hvert.
Rehabiliter deg, og ta deg tid på samme måte som du ville ha gjort om du hadde hatt gips på benet.
klem Marianne