Kjenner du at du har mest lyst til at noen skal massere deg? Kjenner du at hodepinen liksom kommer murrende bak i bakhodet, setter seg litt foran i panna som en hjelm og går fram i øynene? Kjenner du at når du vrir deg, så kramper det noen ganger bak i nakken? Kjenner du at du stadig driver og drar og bøyer på nakken fordi den er litt stiv?
Stiv nakke er veldig vanlig hos oss mammaer – dessverre. Det har mye med hvordan vi lever, men også mye med at vi faktisk er mammaer. For når vi går gravide, så kollapser holdningen litt; vi får veldig dårlig holdning, og vi har ikke de musklene vi trenger for å holde oss oppe. Vi har også fått et veldig ensidig mønster, med mye bæring av barn, av tøy, mating, lage mat, og så videre; vi er mye framover. Vi har en mobil som vi bruker mye, og så har vi kanskje litt lite tid til oss selv. Og stiv nakke er en av de tingene jeg behandler absolutt mest her på klinikken. Derfor tenkte jeg at jeg skulle dele noen tips med deg på hvordan du kan få mindre stiv nakke.
Løft opp mobilen
Det aller første vi skal begynne med, er mobilen. Vi sitter veldig mye på mobil, og mange av oss holder mobilen langt nede og tipper med hodet for å se på den. Og vi bruker mye tid på mobilen. Vi er på Facebook og på mail, vi sender meldinger, tar bilder, lager film, og vi driver og rydder opp på den – vi gjør veldig mye på mobilen. Men ved å sette armen i siden og løfte mobilen mer opp i øyenhøyde, så får du mindre vinkel på nakken, noe som gjør at du blir mindre sliten i nakken og dermed kan se litt lenger på mobilen. Så det første tipset er: Løft opp mobilen.
Tenk på holdningen
Tips nummer to er å tenke på holdningen din. Ved at du får jobbet litt med holdningen din, at du får stilt inn kroppen din på en riktig måte slik at du står bedre, så vil muskulaturen foran og bak samarbeide bedre. Du vil få på mer bekkenbunnmuskulatur, og du vil få på mer magemuskler som vil holde oppe foran – i stedet for at du bare kollapser, ser gravid ut, får den dårlige holdningen, og får den stive nakken i tillegg. Så tips nummer to er: Tenk på holdningen din.
Gå deg en tur!
Tips nummer tre er å gå deg en tur. Og da mener jeg også uten vogn. For når vi går med vogn, har vi igjen en tendens til å falle sammen. Vi må dytte den vogna, og det blir veldig statisk på nakken. Men lar du mannen din ta vare på barna på kvelden etter at de har lagt seg, eller at du går til jobb, går til barnehagen, whatever: Finn deg 10-20 minutter som du kan gå 3-4 ganger i uka. Genialt, og jo mer du får gjort det, jo bedre er det. Men ikke gå altfor lenge, for det kan bli litt slitsomt. Det du skal tenke på når du skal ut og gå tur, er igjen å tenke på den fine holdningen. Du kommer bak, retter deg opp – og når du går, bruker du armene. Når du går og bruker armene, vil du få veldig god bevegelse bak i skulderbladene – og når du i tillegg er litt nysgjerrig og ser på alt som skjer rundt deg, så får du også en god bevegelse i nakken. Mange blir mye bedre av bare å gå et kvarter – og så blir nakken mye bedre. Så det er veldig enkelt.
Tøy på nakken
Det fjerde og siste tipset for å bli mindre stiv i nakken, er å tøye litt på den. Du trenger ikke å tøye veldig mye, men tøy litt på den. Og det er rett og slett heller ikke så farlig hvordan du gjør det. Hvis du kjenner at det strekker litt når du tipper på hodet en eller annen vei, så holder du der litt. Ikke legg på så mye press, ikke dra så hardt, men kjenn at det strekker. Så kan du for eksempel prøve å dra hodet ned mellom brystet og armhulen, legge hånden på bakhodet og dra skrått ned så du kjenner at det strekker litt lenger bak. Det er veldig gode muskler å tøye.
Hvor lenge du skal tøye? Til det slutter å strekke, men cirka 30-40 sekunder. Du kan også bare strekke deg litt opp med armene i været, dra deg litt oppover. Det er også veldig godt å strekke litt bakover og ut med armene – det er ikke så farlig hvordan du strekker, men bare prøv å komme deg litt opp, dra deg litt. Bare se på de små barna som strekker seg og bruker kroppen sin – det å få tøyd litt lett gjør også at du får mer blodsirkulasjon, du får rettet deg litt opp igjen (igjen den gode holdningen), og så blir du mindre stiv i nakkemusklene.
(Du kan se videoen under så viser jeg deg hvordan du skal tøye 🙂 )
Pust med magen
Og så må du ikke glemme å huske at bekken og mage skal samarbeide med deg: Du må ned i magen når du puster. OK da, det var faktisk tips nummer fem, jeg klarte ikke å holde meg …
Du må prøve å komme mer og mer ned i magen når du puster, for pusting helt øverst fordi du skal holde inn magen hele tiden, funker ikke. Man skal ikke holde inn magen; man skal bruke magen aktivt. Og bruker du magen aktivt under pust, så vil du slippe å puste oppe i nakken så nakken blir stiv; kom deg heller ned i magen – og du vil få mye bedre kondis i tillegg! Og så ser du jo flottere ut og har bedre kontroll på bekkenbunnen – mange fordeler!
Prøv disse fem tipsene. Hvem passet deg mest?
Marianne