Mange forteller meg at de kjenner en trøtthet, en slitenhet og en slags båndfølelsen rett over hoftekammen, altså rett over rumpa, i nedre del av korsryggen. Du også? Vi du ha noen tips med deg på hvorfor du kanskje har de vondtene, og hva du selv kan gjøre?

For ja, det er et veldig vanlig problem, men det er ikke noe du skal trenge å kjenne på. Det å være trøtt og sliten i korsryggen, det å føle seg stiv, føle at ting ikke beveger seg, eller tungt for å reise seg – det er ikke sånn det skal være. I videoen prøver jeg å illustrere ved hjelp av en skjelettmodell av bekkenet og ryggsøylen. (se nederst i innlegget)

Tenk på – og tren opp – holdningen

Det som ofte skjer, og årsaken til at spesielt mange mammaer får mye vondt i korsryggen, har sammenheng med bekkenbunnen og magen. Når vi står er det mange som er veldig bevegelige i knærne, blant annet, og i føttene, som gjør at vi henger mye i bekkenet. Så når vi står, har vi en tendens til å skyte magen utover slik at den ser litt stor ut, henge i korsryggen og la skuldrene falle framover, så vi får en fantastisk fin holdning …

Når vi står slik, så presser vi ryggsøylen bakover slik at all muskulatur som sitter på baksiden nederst i ryggsøylen gjerne presses litt sammen, og så skyter vi halebenet litt innunder oss så hele rumpa forsvinner, og så skjønner vi ikke hvorfor den magen står ut. Mye av årsaken til dette er rett og slett at vi har en for dårlig holdning, og at vi i alt for liten grad trener opp det å ha en god holdning.

Skyte fram puppene?

En god holdning er det første punktet jeg vil anbefale deg å se på, for at du skal få mindre vondt i ryggen. Det å ha en god holdning handler ikke om å skyte fram puppene. Det handler ikke om å ha en rett ryggsøyle. Det handler om at du avlaster kroppen og bruker flere av de ulike delene. Det vil si at du får bevare den naturlige svaien, at halebenet går litt utover i stedet for at du drar rumpa innunder, og at når du retter deg opp, så får du en avslappet muskulatur imellom skulderbladene, og at nakken din kommer rett opp.

Det er litt som at jeg skulle hengt opp skjelettmodellen i en tråd, og så hadde hele ryggsøylen fulgt med nedover. Hvis jeg henger opp meg selv i en tråd, så ville jeg ikke hengt foroverlent eller bakoverlent, for den tråden hadde aldri blitt snorrett. Så det å tenke at du har en ryggsøyle med et lodd nederst som gjør at du holder deg rett, er en super ting å gjøre.

Video om holdning

Jeg har laget en egen video på akkurat det med hvordan du kan justere opp holdningen din uten å bli mer trøtt og sliten, sånn at du kan stå på en god måte. Den finner du på mammaklinikken.no/godholdning. 

Bekkenbunnen – gulvet i kroppen

For ja, det å ha en god holdning er viktig for at du skal få mindre trøtthet og slitenhet oppover i hoftebenet. Og så er det noe med den bekkenbunnen. Bekkenbunnen er gulvet i kroppen din. Jeg har snakket masse om bekkenbunnen i tidligere innlegg, men bekkenbunnen blir også essensiell her.

Bekkenbunnen din er som sagt gulvet i kroppen din, og veldig mange tror at bekkenbunnen kun er for å slippe å lekke. Det er det ikke, det er også for å avlaste så vi kan bruke flere muskler, og dermed bruke rumpemuskulaturen mindre.

Mange mammaer, spesielt, får en flat rumpe når de blir mammaer, rett og slett fordi de bruker den for lite. Når vi går, så langer vi kanskje ikke ut – vi bruker ikke rumpa aktivt når vi går, fordi vi kanskje ubevisst, eller bevisst, går og holder igjen for å passe på at vi ikke lekker.

Så det å trene bekkenbunnen din er kjempeviktig også for at ryggen din skal bli avlastet.

Bruk rumpa – lang ut når du går!

Men apropos det å gå: Når vi går, skal vi jo gå med den gode holdningen, som jeg har nevnt. Men jeg vil også at når du tenker på at du har den gode holdningen og at armene dine er frie, så skal du bruke rumpa aktivt når du går. Det vil si at du ikke skal gå og subbe, men heller tenke at du bruker rumpeballene til å dra deg bakover med, så du virkelig får sparket fra.

Når vi for eksempel går mye med vogn, så blir vi gående litt framoverbøyd, og så får vi aldri langet helt ut – og da blir muskulaturen nederst i korsryggen trøtt og sliten fordi vi stadig står framoverbøyd uten at vi får brukt den aktivt.

Det å da gå en liten tur på 10-15 minutter vil være helt fantastisk for rumpa di. Bruk hele rumpa, og bruk den aktivt. Du vil ikke klare det hele turen; men kjenn at du ikke bare går og subber, men at du langer ut. Og når du kommer til en bakke: Prøv å holde deg oppe og heller la rumpa jobbe, i stedet for at du får den framoverknekken. 

Tøye rumpa er gull!

Det siste tipset mitt er at vi jobber med å tøye ut muskulaturen i rumpa. For ja, når vi står mye framoverbøyd, når vi ikke langer ut, men bare jobber med muskulaturen statisk, så blir den trøtt og sliten. Muskulaturen i setet, eller rumpa di, fester opp til og rundt hoftekanten, og derfor er det mange som kjenner det akkurat i overgangen der. Og det kan også være at korsryggen og rumpa di jobber mot hverandre, og at det er derfor du kjenner det.

Så det å tøye rumpa er helt fantastisk gull! Det kan du gjøre så enkelt som at når du sitter der du sitter nå, så legger du ankelen opp på motsatt kne, retter deg opp i ryggen, holder deg rett,og bøyer deg lett framover. Jo rettere du er i ryggen, jo mer vil du kjenne det i rumpa. Hold deg der 30-40 sekunder.

Så vil jeg du skal vri motsatt skulder over kneet og bøye deg framover – da vil du kjenne strekken litt lenger inn i rumpa. Du kommer kanskje ikke like langt fram som meg, og det er helt greit — bare gå så langt fram du kjenner at du klarer. Noen vil kjenne det mer i låret, noen vil kjenne det mer i rumpa – men etter hvert vil du også komme til setemuskulaturen din, hvis du har behov for det. 

Enkle triks – én ting om gangen

Dette er noen enkle triks på hvordan du kan behandle den spenningen som sitter i overgangen mellom hofteben, bekken og korsrygg. Tenk på disse tingene, og så vet jeg at du kommer til å naile det. Bestem deg for én ting til å begynne med, gjør den ene tingen, og så adder du på etter hvert. Da blir det mye enklere å gape over, slik at du får disse øvelsene inn i hverdagen din.

Test dem – og fortell meg i kommentarfeltet hvilken av øvelsene du skal starte med i dag. 

Marianne