I dag vil jeg ta opp temaet stiv nakke. Stiv nakke er det veldig mange mammaer som har. Hvorfor?
Har du tenkt over alle de endringene som skjedde med kroppen din da du gikk gravid? Og har du tenkt over alt som skjedde med kroppen din etterpå? Etter at du fødte barnet ditt har det blitt mye mer statisk bæring, og når du går, bruker du ikke armene like mye. Nå går du konstant og triller på en vogn, bærer et barn, bærer på mer tøy, mer mat, og så videre. Du får kanskje heller ikke sove alene i sengen din?
Avspenning
Jeg skal gi deg noen enkle tips til hvordan du kan få mindre vondt i nakken. Det første er hvordan du kan få avspent muskulaturen din. For du kan ikke la være å bære barnet, og du kan ikke la være å trille vognen. Men du kan bli klar over hvor skuldrene dine er. For har du tenkt over at du gradvis løfter skuldrene mer og mer opp, og at du til slutt ikke legger merke til at du har skuldrene oppetter øra?
Jeg kan si til kundene mine: -Slapp av, og de svarer: -Ja, men jeg slapper jo av! -Ja, men slapper du av med skuldrene oppetter øra? -Eeh … Nei …, er svaret når de begynner å bli klar over hva som skjer.
En fin og enkel måte å klare å slappe av i muskulaturen, er rett og slett å stramme musklene. Prøv å dra skuldrene godt oppetter øra og kjenn at det dirrer fordi du spenner så mye. Så puster du inn, deretter ut, og så slapper du av. Kjenner du at du plutselig fikk skuldrene ett hakk lengre ned? Kjenner du at de er litt mindre spente?
Øvelser for stiv nakke
Noe annet du kan gjøre, er å jobbe med muskulaturen. Du kan enten få en naprapat til å behandle skuldrene dine, det vil si å trykke ut spenninger og løse opp eventuelle låsninger som gir den dårlige holdningen med haka som stikker fram, de stive skuldrene og det vonde hodet, eller du kan gjøre visse ting selv. Du kan for eksempel prøve å tøye litt på nakkemuskulaturen din:
Tipp hodet over til høyre side først, legg høyre arm over hodet og hånden på venstre øre, slapp av i venstre skulder og bare heng litt ned. Da vil du kjenne at det strekker på venstre side av nakken. Prøv å holde den stillingen i 30 sekunder. Så vrir du haka ned mot brystet, legger hånden litt mer på bakhodet, ser midt mellom brystet og høyre armhule, og så henger du der. Prøv å holde ryggen rett først, da får du strukket mer i nakken. Når du har gjort dette på begge sider, kan du ta haka ned mot brystet, slappe av i hele ryggsøylen, legge hendene på bakhodet og henge ned. Hold gjerne hver tøyeøvelse i 30 sekunder. På den siste tøyningen vil du kjenne at det strekker i nakken når du ikke krummer ryggen din så mye, og mer og mer lengre nedover i ryggen desto mer du krummer ryggen.
Syns du det var vanskelig å forstå? Så kan du se denne videoen hvor jeg viser øvelsene, men ikke glem å fortsette å lese videre.
Stabilitet er nøkkelen
Har du tenkt over at den stive nakken din også kommer av at du mangler stabilitet i kroppen? For helt ærlig, hvor god kontakt har du med magemusklene dine? Har du tenkt over at det er vanskelig å knipe, og at når du spenner magen, så går magen utover i stedet for innover?
Det er helt normalt for deg som har født, for muskulaturen din har blitt strukket ut så lenge, så kontakten er ikke optimal nok til at du klarer å spenne magen og løfte opp bekkenbunnen din. Det må du få trent opp, for blir du ikke stabil her, vil du hele tiden henge bak i ryggsøylen fordi du ikke har noe hjelp forfra. Når du bare henger på ryggsøylen så ryggsøylen blir trett, synker du sammen i brystryggen, og når brystryggen synker sammen, kommer haka fremover. Når haka faller fremover, får du mer spenninger i nakken og bak i skuldrene, og så blir det enda tyngre for deg å holde hodet oppe, og spenningene og smertene i nakken blir enda verre. Så det å trene bekken og mage er superviktig, selv for deg med nakkesmerter.
Kroppens korsett
Vi begynner med å trene opp bekkenbunnen, som er gulvet i kroppen din, og så jobber vi videre oppover i magen for å finne stabilitet slik at du får det naturlige korsettet ditt slik at du kan jobbe med magen i stedet for å ta ut belastningen høyere opp i nakken. Dette hjelper jeg deg gjerne med i en mammamagetime, men du kan allerede nå laste ned tre gratis videoer om hvordan du kan finne kontakten med bekkenbunnen din, slik at du kan begynne å trene allerede i dag og få en mer stabil kropp som fungerer. En stabil bekkenbunn og stabile magemuskler gir deg en mindre smertefull nakke.
Og du, hvis du lurte: Situps og «planken» er ikke øvelser som er bra for deg som har født. Det er ikke de som gir deg den stabiliteten du trenger. Last ned bekkenbunnøvelsene allerede i dag, begynn å tøye litt i nakken din, og tenk litt på hvordan du sitter – så skal jeg dele flere tips med deg om ikke altfor lenge.
Om du følger med på min facebook side får du kanskje flere tips allerede i dag 🙂
Marianne
Nammamagetrener, naprapat og mamma til to søte små