Mammaer som bysser, bærer, steller – er det én ting som går igjen, så er det at veldig mange får vondt mellom skulderbladene. Kjenner du at du kanskje er litt trøtt og sliten der, at det føles litt stivt? Blir du irriter, kjenner at du har lyst til å gnikke deg mot noe? Eller syns du det rett og slett er tungt å holde et barn?
Det er helt normalt, og jeg skal dele noe tips med deg så du slipper å ha det sånn. For vi mammaer har endret livene våre ganske mye, men det er noen ting vi kan gjøre selv for å unngå å få de vondtene.
Tyngdepunktet endres
Det som ofte skjer, er at når du går gravid, så endrer du tyngdepunktet. Du får den store magen foran, og hele du blir helt annerledes innstilt. Det går som oftest ganske greit under svangerskapet, fordi du gradvis legger på deg. Men når du føder, så forsvinner veldig mye veldig fort.
Den slankekuren som går kjappest er kanskje den når du føder, for det er så mye som forsvinner: ungen, vannet og alt det der. Men dette handler virkelig ikke om slanking. Det handler om at når det tyngdepunktet som har endret seg, skal endres tilbake igjen så fort, så hender det at ryggmusklene dine ikke alltid er med.
Muskulaturen må trenes
Når du går gravid og den store magen er der, så synker du sammen for å kompensere så du ikke bare skal tryne framover, og da begynner gjerne muskulaturen bak å slappe litt mer av. Det er ikke like lett å svaie med armene, det er ikke like lett å gå lange skritt. Så etter et svangerskap er det å trene opp muskulaturen mellom skulderbladene veldig viktig. Og det kan du gjøre på mange måter.
Jeg vil anbefale deg å bare legge deg ned på gulvet hjemme – ligg rett ut på magen med hendene ned langs siden, og så snur du bare hendene og kniper skulderbladene sammen. Det er en kjempefin øvelse for at du skal få god kontakt mellom skulderbladene.
En enkel øvelse å gjøre, og en god start til å få kontakt med muskulaturen mellom skulderbladene. Du legger deg altså på magen, hendene ned langs siden, vrir skulderbladene sammen – tenk deg at du skviser en appelsin imellom skulderbladene – og så vrir du hendene så du får god kontakt innimellom skulderbladene
Styrke både foran og bak
Det å trene og bruke muskulaturen din er viktig. For er det én ting vi gjør mye nå, så er det å være veldig mye foran – så vi trener muskulaturen foran veldig mye, men vi trenger balansen, vi trenger å ha styrke både foran og bak for at vi skal fungere optimalt. Så det å trene mellom skulderbladene er ikke bare noe vi trenger når vi ikke er mammaer; vi trenger det gjennom hele livet.
Begynn med denne øvelsen, gjør det enkelt – for jeg vet at når du gjør den ene lille øvelsen, så kan du legge til en til og en til etter hvert. Men blir det for mange, så gjør du ingenting. Så begynn med den lille øvelsen, og tren mellom skulderbladene. Det vil hjelpe deg for de spenningene du har mellom skulderbladene.
Brystmuskulaturen må få slappe av
Vi har snakket om tyngdepunktet. Tyngdepunktet ditt har endret seg veldig mye, og du er mye foran. Så jeg har to råd til som jeg vil at du skal ta med deg. Det første er at når vi bærer mye, når vi ammer, når vi triller vogn – du går alltid og holder på noe foran kroppen – så blir vi fort veldig stramme i brystmuskulaturen.
Brystmuskulaturen går fra brystbeinet og ut og fester på framsiden av armene. Når den er stram, så drar den skuldrene framover, du får de framoverdragne skuldrene, og muskulaturen mellom skulderbladene jobber som en helt for å holde skulderbladene tilbake. Det å da slippe opp litt foran så du får skuldrene opp og bak, og trener bak, gjør at du holder deg mer oppe.
Tøyning
For å slippe opp foran må vi gjerne tøye litt på brystmuskulaturen. Det kan du for eksempel gjøre ved å legge én arm på hver side av dørkarmen, og så går du gjennom døren. Når du legger armene opp og ut til siden og går gjennom, så vil du kanskje kjenne at det begynner å prikke litt i hendene, du blir kanskje litt hvit – og det er rett og slett fordi blodårene og nervene i armen blant annet går inn under brystmuskulaturen.
Det å da begynne i 90 grader og gå gjennom, for så å ta litt og litt høyere opp, og kjenne etter hvilken av de ulike delene i brystmuskulaturen som er kort hos deg og som trengs å tøyes, er gull. Noen kjenner det mest når de har armene et stykke ned, noen kjenner det mer når de har armene høyere opp. Du jobber på det nivået der du kjenner selv at du trenger å tøye. Og det er lov å ta flere av nivåene.
Dette er en øvelse du for eksempel kan ta når du titter inn på et soverom der barna sover, når barna er i dusjen eller bader, du kan gjøre det når du titter inn til en kollega – finn din mulighet. Og når du først har stilt deg opp og tøyer, så er det veldig smart å stå 30–40 sekunder i hver tøyeposisjon. Men kjenner du at det ikke går fordi prikkingen og det hvite i hendene blir for mye, så slipper du ned, og så henter du deg opp igjen en gang til.
Holdning
Da har vi gått igjennom en øvelse for å trene, for det må vi gjøre, og vi har gått igjennom hvordan vi skal tøye. Men er det én ting som jeg ser at veldig mange mammaer har problemer med, så er det holdningen. Igjen, tyngdepunktet har endret seg mye, du faller litt sammen, vi er korte foran, sterke bak, og da må vi også jobbe med å få opp holdningen.
Det å få jobbet med å ha en god holdning gjør at du får mye mer bevegelse i armene når du er ute og går – og da må du som sagt tenke på holdningen. For når vi går med skuldrene framover, så er det ikke så lett å bevege armene, og du beveger i hvert fall ikke området mellom skulderbladene.
Så du må komme deg opp, og et enkelt lite triks på det er for eksempel å tenke at noen drar deg i håret, midt oppå knollen. Da vil du rette deg veldig fint opp, og du vil få et godt drag så du holder deg oppe.
Jeg har et par andre tips, også – de ligger her: mammaklinikken.no/godholdning. For det er et par andre ting som gjør at du får en mye bedre holdning med en gang. Og de tipsene er det massevis av mammaer som har lastet ned allerede og fått rågod effekt av.
Ingenting skjer om du ikke gjør noe!
Men det som er, er at ingenting skjer om ikke du gjør noe. Så du må gjøre den øvelsen for å trene mellom skulderbladene. Det kan du gjøre mens barnet ditt ligger på matta, du kan gjøre det i sengen på morgningen – det å legge seg ned på magen er lettere enn du tror, og det trenger ikke ta mer enn halvannet minutt: 30 sekunder 3 ganger. Det har du tid til – har du ikke? Så var det det å tøye brystmuskulaturen: Tøyer du én av de tre delene i brystmuskulaturen, så tar det 30 sekunder. Da er du oppe i 2 minutter. Og det å tenke på holdningen tar kanskje 3 sekunder.
To minutter for at du skal få mindre vondt mellom skulderbladene, for at du skal bli sterkere mellom skulderbladene og bli mer utholdende. To minutter som er vel anvendt tid for deg, og som jeg vet at vil gjøre en stor forskjell.
Og så kommer det flere tips etter hvert. For det å tenke på magen, bekkenet og så videre er også bra, men la oss begynne her, så ting er spiselig for deg. Ja, jeg vet, mammalivet er litt hektisk. Men jeg vet også at du har lyst til å være den mammaen som kan bære barna dine, jeg vet at du ikke har lyst til å gå og kjenne på de vondtene, og jeg vet at du har lyst til å føle deg sterk.
Så begynn med dette nå: Treningen, tøyningen, holdningen – og husk å gå inn på linken så du får med deg hele holdningsvideoen. Jeg vet dette blir bra. For vi bysser, vi bærer, vi steller, vi ammer, vi går med den vogna – og apropos den vogna: Neste gang du og mannen din er ute og går tur, la han trille vogna så du kan slenge litt med armene dine; det er så gull verdt for muskulaturen mellom skulderbladene.
Så del med meg, da, i kommentarfeltet, nå: Hvilken av disse øvelsene skal du begynne med?
For du skal begynne, skal du ikke?
Selvfølgelig. For du vil ha en endring! Du vil ikke fortsette å ha det sånn som du har det nå. Og har du ikke fått vondt enda: Begynn med øvelsene, så du slipper å få det!
Klem Marianne