Du og jeg, vi sitter mye i løpet av dagen. Vi går, vi står – og kroppen, den skal holdes i balanse. Og er det en muskel som jobber gjennom hele dagen, og som er forkortet i store deler av dagen, så er det hofteleddsbøyeren.

Bli kjent med hofteleddsbøyeren din

Hofteleddsbøyeren, også kjent som iliopsoas, er en muskel som vi fort kan glemme, men som er ekstremt viktig for så utrolig mye. Kjenner du deg igjen i å være trøtt i korsryggen, være ekstra svai, ha dårlig holdning, ha vanskeligheter med å få rumpa ordentlig inn når du reiser deg opp fordi du er stiv? Er du en av de som kjenner at bekkenet er litt svakt, eller føler at hofta henger litt igjen?

Da er du på helt riktig sted. For i dag skal du få bli kjent med og elske hofteleddsbøyeren din, og lære deg noen øvelser som gjør at du nå, sammen med kroppen din, kan spille på lag. For kroppen din er en enhet. Du er en enhet. Beina dine henger sammen med overkroppen din, takket være hofteleddsbøyeren din. 

Hvor mye sitter du?

La oss ta et dypdykk i livet vi lever. For vær ærlig med deg selv nå: Hvor mange timer sitter du i løpet av en dag? I sofaen, i bilen, på kontoret, på kafeen – you name it. Hvor mange timer i løpet av en dag sitter du? Det er ganske mange – eller hva?

Hofteleddsbøyeren er en muskel som går fra innsiden av låret, opp inn i bekkenet og videre bak i korsryggen. Hofteleddsbøyeren er også kjent som indrefileten. Du vet, indrefileten som du pleier å spise til middag – det er hofteleddsbøyeren.

Hvis du tenker over innsiden av låret til bak i korsryggen – hva skjer når du sitter? Jo, du forkorter jo området fra lysken og opp til ryggen. Og når den er forkortet hele dagen, hva skjer da? Jo, den får lov til å dra seg sammen, krympe sammen og bli enda kortere. Og når du da tenker at du skal reise deg opp og forventer at den muskelen skal være like lang – så er den ikke det. For en muskel som har vært forkortet hele dagen, den vil gjerne forbli forkortet. 

Hofteleddsbøyer til besvær

Jeg skal dele noen øvelser med deg til slutt på hvordan du kan få en mer smidig, men også lengre hofteleddsbøyer, slik at du kan unngå endel plager. Men aller først har jeg lyst til å snakke litt om hva en forkortet hofteleddsbøyer kan gi deg.

Lekkasjer

Visste du at en for kort hofteleddsbøyer faktisk kan gjøre at du får mer lekkasjer? Det å jobbe med hele bekkenbunnen er kjempeviktig for at vi skal få kontroll på bekkenbunnen.

Men det er ikke bare bekkenbunnen som påvirker, men også hofteleddsbøyeren. For når du har en forkortet hofteleddsbøyer, så får du gjerne en annen posisjon på bekkenet, gjerne tippet litt framover så du blir mer svai i korsryggen, og det gjør veldig ofte at vi får dårligere kontroll med bekkenbunnen. Så du kan knipe deg grønn ved at du faktisk har en for kort hofteleddsbøyer.

Dårligere bevegelse

Og ikke bare det, men hofteleddsbøyerene går jo opp og fester på taggene på hver side av ryggraden – og når den ene er stram og du drar deg litt rundt, kan du kjenne på at du føler deg litt vridd, du kan kjenne at du føler deg litt låst, og at du har litt dårligere bevegelse. Og det vil du ikke ha. 

Stivhet

En forkortet hofteleddsbøyer kan også gjøre at du føler stivhet og manglende bevegelighet i hofte – for eksempel når du går, eller når du skal ta beinet ut av bilen eller sengen. Det å lange ut og å rotere foten kan påvirkes av at du har en forkortet hofteleddsbøyer.

Veldig mange kjenner dette på den ene siden, veldig mange kompenserer og tilpasser seg så de ikke skal kjenne på det – men hvis du er helt ærlig med deg selv, og du prøver å gå litt ut nå, hvordan går det da? Hvis du skal lange ut, blir du svai i ryggen? Hey! Hofteleddsbøyeren din er noe du bør ta en liten titt på. Det har også påvirkning på det å overføre vekten, det å kunne stå på ett ben og flytte over.

Anspent og kortpustet

Men det slutter ikke her. For hofteleddsbøyeren din går opp og fester rett nedenfor ribbeina dine, og kan derfor være med og påvirke hvordan ribbeina dine er. Og under ribbeina dine sitter lungene dine – og innimellom ribbeina sitter diafragma. Og ved at vi har en forkortet hofteleddsbøyer, så kan vi også se at vi får dårligere pust og at ribbeina blir dratt litt ut – noe som gjør at du kan føle deg litt anspent og kortpustet.

Strålesmerter

Gir vi oss her? Neida. Nervene som går ut til for eksempel livmoren din, kan også bli påvirket av hofteleddsbøyeren din, rett og slett fordi at hvis nervene er i klem, hvis det blir for trangt, så vil det ikke gi like god sirkulasjon. Det kan også være med på å gi deg isjassmerter og strålinger ut i bena. Mange tror at det er en prolaps som skyldes spenninger i rumpa, men det kan faktisk være hofteleddsbøyeren som gir deg de utstrålingene og den isjasfølelsen ut i beina.

Løst eller låst bekken

Det påvirker også lengden på beina dine, og det å kunne rotere på hofter og bekken. Så noen føler at det er veldig løst, andre føler at det er veldig låst i bekkenet, som bekkenløsning og bekkenlåsning – men til syvende og sist så er det kanskje bare hofteleddsbøyeren din.

Helt vanlige symptomer …

Du kjenner helt sikkert igjen smerter i korsrygg, hofter, bekken og symfysen, det å ha problem i kne og ankel, det å ha nakke- og ryggproblematikk, bekkenproblematikk eller dårlig pust. Kanskje du til og med føler at du er tung til sinns, eller bare sliten og anstrengt i ryggen. Alt dette er helt vanlige symptomer fra hofteleddsbøyeren.

… men hvorfor har jeg dem?

Årsaken til at du har disse spenningene kan være en skade, eller det kan være ensidig bevegelse over tid. For eksempel så er det veldig mange som jobber med hofteleddsbøyeren i stedet for å jobbe med magemusklene, fordi magemusklene er for svake. Eller vi har for lite ryggmuskulatur så hofteleddsbøyeren må jobbe i stedet for. De skal jo egentlig jobbe i dynamikk, men de gjør ikke alltid det.

Det kan komme av spenninger, det kan komme av dårlig bevegelsesmønster eller ensidig bevegelsesmønster, og det kan komme av kompensasjon: Har du f.eks. for dårlige magemuskler så kan hofteleddsbøyeren slå mer inn, og så videre.

Og så kan det komme av langvarig stress. For det å gå rundt og være stressa og anspent i kroppen påvirker oss mer enn vi tror. Det fysiske og det psykiske henger sammen som hånd i hanske, og du fortjener virkelig å ha en kropp som fungerer.

To enkle øvelser

To veldig enkle øvelser som du kan gjøre:

1. Du kan ta et lite utfall. Tenk at det bakerste benet går rett ned, du holder overkroppen helt rett, ikke noe til siden eller framover, tar et lite skritt fram, bøyer rett ned, og så tipper du bekkenet, som om noe drar innsiden av lysken skrått framover. Da vil du kjenne at det strekker oppe på innsiden av lysken.

2. Du kan også gjøre en øvelse liggende, der du legger hendene på innsiden av hoftebenet (ikke inn i magen). Ligg med bøyde ben, og så strekker du ett og ett ben, altså en side om gangen. Kjenner du at det er veldig vondt å strekke ut foten, så letter du litt på trykket, og så gir du deg tid til å komme gradvis lenger og lenger ut.

Ikke glem holdningen

Dette er to øvelser som er supre både for å få en lengre muskel, men også for å få ut spenningene i muskulaturen din. Men jobb også med holdningen din – de øvelsene finner du på mammaklinikken.no/godholdning. De har masse å si for at du ikke skal få en overspent hofteleddsbøyer. Så det å både få sluppet ut muskulaturen, men også stå riktig så du får balanse og ikke trenger å kompensere, er skikkelig gull. 

Du har én kropp og ett liv

Jeg håper at disse tipsene og rådene var til nytte for deg – og så gleder jeg meg til å hilse på deg inne på Instagram. Klikk deg inn og følg meg, og send meg gjerne en DM så vi kan bli bedre kjent. Gleder meg til å høre hvordan øvelsene har vært for deg.

Prøv å tenke over hva som er årsaken til at du får vondt – og gjør noe med vondtene dine. Du har én kropp, du har ett liv – ta vare på kroppen din og lev det livet du ønsker nå.