I dag kom jeg meg ut på trening. Dørstokken var litt lang, den var litt høy, og det føltes egentlig som om det var veldig mange dørstokker etter hverandre – men jeg kom meg ut. Og jeg tenkte jeg skulle dele mine tips til hvordan du kan komme i gang med trening. For det er faktisk enklere enn du tror. Men du gjør det kanskje litt komplisert, du ønsker nok å gjøre veldig mye, du setter deg kanskje litt feil mål, eller du har ikke noe mål med treningen – og så får du ikke kommet deg ut i det hele tatt. Sofaen ble litt for god, den ble litt for dyp, du visste kanskje ikke helt hva du skulle gjøre, hvordan du skulle gjøre det, og du kjente at: Nei, det blir så lite, jeg har så liten tid at jeg ikke når noen ting. Men med en matte hjemme, eller ved bare å bruke beina, så kommer du utrolig langt. Kroppen din er fantastisk, og du kan bruke den til utrolig mye, med veldig god effekt.
Hvorfor skal du trene? Sett deg riktige mål!
Alle vet jo at det å trene er viktig. Trener du så unngår du hjerte- og karsykdommer, du unngår muskel- og leddplager, og trening bygger benmasse og muskelmasse. Men hvorfor skal du trene? Jeg følte i alle fall selv at det var det som stoppet meg, det var det som gjorde at jeg ikke kom meg ut på trening så ofte som jeg ønsket. Men da jeg satte meg riktige mål, mine mål, og startet rolig, så gikk det. Og det vet jeg at det gjør for deg også. Du tenker kanskje at den dørstokken, den er så høy, du må melde deg inn på treningssenter, du vet ikke helt hvor du skal trene, du vet ikke helt hva du har lyst til å trene, så derfor bare venter du til i morgen. Eller du venter til neste uke fordi du må være hjemme med barn. Du er stuck hjemme. Men blir det noe bedre neste uke?
Veldig mange setter seg «kule» mål, som: Ja, men jeg skal løpe maraton – hvis jeg ikke kan løpe maraton, så kan jeg ikke løpe. 
Og hvis jeg først skal melde meg inn på et treningssenter, så skal jeg i hvert fall trene 3-4 ganger i uka. Men det er kanskje ikke det du har tid til nå? Nå som du har blitt mamma, har kroppen din endret seg, og tiden din har endret seg. Du er nødt til å legge helt andre prioriteringer for å få til treningen. Men setter du riktige mål, er det veldig ofte lettere å nå dem. Lukk igjen øynene og drøm deg litt bort. Hvorfor vil du trene?
Ønsker du å få mindre stive skuldre og mindre vond rygg, så er faktisk en gåtur helt genialt. Det første du skal gjøre da, er bare å ta på deg sko og gå ut, en runde rundt kvartalet – 5 minutter! Det er utrolig bra. Og neste uke kan du ta 10 minutter. Ikke begynn så fort! For eksempel det å begynne å løpe: Jeg anbefaler jo ikke dere mødre å begynne å løpe for tidlig, fordi bekkenbunnen skal være på, og den skal være tett, du skal ikke gjøre noe du får lekkasje av. Men det å gå er genialt. Og jeg skal love deg at du blir svett og sliten av å gå i oppoverbakker. Det er like bra som å løpe. Men det føles veldig mye lettere å gå ut og gå en tur. Og hvis du kan gjøre det med en venninne eller nabo, så er det enda lettere.
Begynn med lav terskel. Det er masse du kan gjøre hjemme på matta. Men du må vite hvorfor du skal trene hjemme på matta, for hvis ikke blir den matta aldri rullet ut. Har du ikke motivasjon for hvorfor du bør trene på matta, har du ikke bestemt deg for hva du ønsker, hva du drømmer om, så er det vanskelig å få ut matta.
Begynn med lav terskel, og del opp målene
Jeg vil anbefale deg å dele opp målene dine. Et eksempel: Klinikken min er i 5. etasje. Hvis jeg hadde tatt bort trappa og heisen, så vet jeg ikke om jeg hadde fått så veldig mye besøk på klinikken. For folk hadde tenkt: Hm. Dit kommer jeg aldri til å komme opp, så dit gidder jeg ikke å gå. Men siden jeg har en trapp, så kan folk ta ett og ett trappetrinn, og så kommer de seg helt opp. Men du hadde jo ikke kommet deg opp trappa hvis du ikke hadde begynt et sted. Så finn dine trappetrinn, og finn gjerne et langsiktig mål, der du vil være for eksempel om et år. Så finner du deg et litt kortere mål: Hvor skal jeg være om et halvt år? Hvor skal jeg være om en måned? En uke? Hva kan jeg gjøre i dag?
Og det er kanskje vanskelig å vite helt hva du skal gjøre for å få bort den magen. Men første steget for å få bort magen er å begynne med bekkenbunnen. Så kanskje du skal lage et lite check-skjema for deg selv: at du skal trene bekkenbunnen din ett minutt hver morgen? Jeg gir deg gjerne øvelser for hvordan du kan trene bekkenbunnen din. Ett minutt hver morgen, det klarer du. Men å få bort mammamagen i morgen, det klarer du ikke. Men begynn med bekkenbunnen – første steget. Uansett hvor du skal, så må bekkenbunnen din og magen din være på.
Og så ligger du i sofaen, da, og tenker: I dag skulle jeg gå en tur, for jeg har bestemt meg for at jeg skal ha lav terskel, jeg skal gå ti minutter to ganger i uka. Ti minutter to ganger i uka, det klarer alle. Og er du stuck hjemme – gå fram og tilbake i huset, da. I ti minutter. Sleng med armene og gå av gårde. Det er selvfølgelig mye bedre å gå ut, for da får du litt alenetid, og du får kanskje motivasjon av å få litt frisk luft og energi. Men ti minutter – litt gange – så er du i gang! Men hadde jeg sagt at du skulle ut og løpe i 45 minutter, så hadde du ikke kommet deg ut.
Hvordan føler du deg? Bli bevisst på effekten av treningen
For kortsiktige og langsiktige mål handler om at du må gjøre ting som er litt enkelt til å begynne med, til å få rutiner, du må gjøre noe som er lystbetont, og du må se effekten av det. Et lite tips der er å skrive ned hvordan du føler deg etterpå. Som i dag da jeg var ute og trente: Jeg hadde planlagt at jeg skulle ut og trene, men jeg hadde ikke planlagt at jeg skulle trene så tidlig. Men jeg gikk ut og trente fordi jeg kjente at ting ikke funket helt som det skulle. Og jeg vet av tidligere erfaring at når jeg trener, så får jeg ristet litt løs på hjernen, jeg får liksom startet litt på nytt, og så blir jeg mye mer kreativ. Så gikk jeg ut og løp – og så funket det. I stedet for at jeg skal sitte og tenke: Jeg må gjøre dette, jeg skulle gjøre det her før jeg løper. Jeg husket tilbake på hvordan det var, jeg visste hvordan jeg følte meg etterpå, etter treningen, tok det og puttet det inn i nuet, da jeg egentlig var drittlei, og så var det mye enklere.
Så begynn å skrive ned hver gang du har vært ute og gått en tur, hvordan du følte deg, om du syntes det var deilig å gå ut alene, hvordan kroppen føltes, hvordan energien føltes, hva som var positivt. Og neste gang du ligger i sofaen og tenker: kortsiktig – sofa og potetgull, langsiktig – gå ut og trene, så er det mye enklere å velge treningen. Og når vekkerklokken ringer på morgenen, og du tenker: Åh, jeg er så trøtt, jeg skal bare sove litt til. Og så tenker du: Hm, hvordan følte jeg meg etter at jeg hadde trent, etter at jeg hadde tatt noen knipeøvelser ett minutt på morgenen? Jo, jeg følte meg veldig mye bedre. Da vet du. OK, jeg kan sove senere, ett minutt soving fra eller til har ikke så mye å si. Men det har veldig mye å si for din samvittighet. For jeg lover deg at etterpå, når du har gjort det, så er samvittigheten din veldig mye bedre, og det blir veldig mye lettere å få gjort det neste gang.
Jeg har et par andre råd også, på hvordan du skal få inn rutinene, hvordan du skal komme i gang med treningen. Du skulle begynne med lav terskel – og så skal du begynne å booke i kalenderen din. Hver søndag skal du sette deg ned og skrive inn når, hvor og hvordan du skal trene. Hver søndag. Ikke bare si at du skal trene tre ganger denne uken, for da er du plutselig på neste søndag, og så hadde du ikke trent i det hele tatt. Livet kommer noen ganger i veien, det blir kanskje ikke alltid som du hadde planlagt, men gjør litt, og eventuelt book det om. Selv om du må på foreldresamtale den dagen du egentlig hadde tenkt å trene, så gå til foreldresamtalen, gå en liten ekstra runde, og så sier du: Jeg fikk ikke trent akkurat det jeg hadde tenkt å trene, men jeg har nå i alle fall beveget på meg. Check!
Check-liste motiverer!
Vi mammaer er like lettlurte som barn. Og har du litt eldre barn, så vet du kanskje at en check-liste, det å få stjerner, for eksempel, når du slutter med bleie – stjerner, hjerter og klistremerker – det funker som fy. Og vet du hva? Det funker like bra på deg. Jeg har en treningsapp som sier ifra at jeg har trent de gangene jeg skal trene i løpet av en uke, men du kan like gjerne lage et skjema, med to rader hvis du skal trene to ganger i uken, og så setter du en stjerne eller hjerte på hver av de dagene du har trent. Men husk at du må begynne med lav terskel. Jeg vil anbefale deg å begynne med to ganger i uken, men ikke gjør så mye, kanskje bare begynne med 10 minutters gange, for da kommer du i gang.
Og så må du ta de bekkenøvelsene. De vil jeg at du skal ta hver morgen, for da blir det like enkelt som å pusse tanna, da tenker du ikke over det engang. Og trener du de, så kommer du til å få et mye bedre liv, det lover jeg deg. Det er så slitsomt å være trøtt og sliten i ryggen, det er så slitsomt å ha vondt i hodet, det er så kjipt å ha den dårlige holdningen, og det er så innmari kjipt å ha den magen som står ut – og alt dette blir mye bedre av å trene bekkenbunnen.
Del med meg i kommentarfeltet under filmen når du skal trene denne uken, og hva din lavterskeltrening skal være. Jeg gleder meg til å lese alle kommentarene og se hvor flinke dere er, for jeg vet dere er superflinke – du må bare starte med litt lavere terskel.
Marianne