Mange mammaer ønsker å få en flat mage, en mage som ikke ser gravid ut, en som støtter deg opp, som gjør deg sterk og solid, og derfor er det veldig mange som trener core. Vi trener core på treningssenter, på pilatestimen, på yogatimen, hjemme i stua – core er liksom inn, det er det vi skal trene nå.
Men vet du hva?
Jeg tror dessverre at det er mange som ikke vet hva core er. Og derfor tenkte jeg at jeg skulle dele med deg i dag hva core er, og hvordan du skal få effekt av treningen din.
Hva er core?
Core vil si det innerste, det som stabiliserer kroppen din. Se for deg kroppen din. Innenfor ribbeina har du diafragma, pustemuskelen din. Så har du ryggmusklene som går på baksiden, bekkenbunnen din og magemusklene. Disse musklene henger sammen som et nettverk, der bekkenbunnen faktisk henger sammen med ryggmusklene og magemusklene, magemusklene dine henger sammen med bekkenbunnen og diafragmaen din, diafragmaen henger sammen med ryggmusklene dine, som henger sammen med hofteleddsbøyerne, som henger sammen med bekkenbunnen din. Alt dette skaper en solid «pappeske», pleier jeg å beskrive det som, med fire stabile vegger. Og når du skal trene core, så er det viktig å få på disse musklene.
Hva skjer når du trener feil?
Core er de innerste musklene, de som gir støtte og stabilitet. Når du trener situps, trener du mer de ytre musklene, og hva skjer når du tar en situps? Jo, veldig mange blir stive i nakken, magen går ut, og så blir de veldig støle oppe ved ribbeina, mens innunder navlen bare fyker det ut. Og det er rett og slett fordi de ikke har stabilisert opp hele coremuskulaturen. Og sånn er det kanskje med deg, også.
Tenk deg en ball med litt lite luft. Den er jo rund. Men hvis jeg bare skviser i en ende, så blir den større i den andre enden og tynnere der jeg holder. Hvis jeg derimot hadde klemt på den på alle sider, hadde den holdt seg ganske jevnt tjukk på alle sider. Men så lenge jeg bare klemmer ett sted, så går den lenger ut de andre stedene på ballen. Og det er det som skjer når du trener core feil. Det vil si, de aller fleste som trener core jobber med muskulatur som er for langt ute, eller glemmer å koble på bekkenbunnen først. For jeg tør å si at du glemmer bekkenbunnen din når du trener magen din. Jeg tror ikke du har på magen din i den yogaposisjonen, når du skal bøye deg framover, jeg tror heller ikke du har på bekkenbunnen din når du står i planke og når du tar situps. Og når du ikke har på bekkenbunnen din, så får du ikke laget den stabiliteten rundt hele, du får ikke stablet opp alle de fire veggene, og så faller alt sammen.
Bekkenbunnen først
Så for at du skal kunne trene coremuskulaturen din, så er du nødt til å trene bekkenbunnen din. Men det som er, er at for oss som ikke er vant til å trene bekkenbunnen først, for så å få på magemusklene og koble alt videre sammen der muskulaturen henger sammen som et gummibånd, der alt blir stivt sammen – så er vi nødt til å trene bekkenbunnen litt roligere, vite hvordan man får kontakt med den, for så å få kontakt med magemusklene. Du synes kanskje det høres teit og leit ut at man skal begynne med knipeøvelser – hva i huleste skal det gjøre for at jeg skal få god core? Jo, det er gulvet ditt. Det er en av de fire delene dine, og mister du den ene, funker ikke den ene fordi du heller vil bruke rompa, lårene og andre muskler, så vil ikke den stabiliteten være der.
Muskler for å klare hverdagen
Du trenger jo ikke magemuskler for å trene mage, du trenger magemusklene dine i hverdagen din. Og da må du også kunne vite hvordan du skal få på de magemusklene i hverdagen din. Så når du skal løfte barnet ditt, hjem fra barnehagen, trøtt og sliten, litt kjei, tårene renner og armer og bein går overalt – da trenger du coremuskulaturen din. Men det som som oftest skjer, er at du ikke har på bekkenbunnen, du orker ikke ha på magemusklene, og så er det bare ryggen som slår inn, og magen din går ut, fordi coren din ikke fungerer. For de innerste musklene, de er langsomme, de er ikke eksplosive. Når du går på treningssenter og trener veldig raske situps, når du trener veldig raske øvelser, så når ikke de dype magemusklene dine å komme på, og dermed vil de heller ikke kunne jobbe. Men er du vant til at du har en viss stabilitet, at du har muskulaturen med deg, at du bruker den når du puster, og så videre, så vil muskulaturen din være mye mer med når du skal bruke den ellers.
Du må velge å gjøre en endring
Så tenker du bare: Ja, ja, core er liksom ikke helt som den var, magen er ikke like bra innunder, navlen står litt ut, jeg kjenner det presser litt i bekkenbunnen – ja ja, det får bare være. Jeg fortsetter med de øvelsene jeg har gjort før. Men du har prøvd noen øvelser, og en ting er sikkert: Ingen endring skjer om ikke du velger å gjøre en endring. Ingen muskler som ikke er vant til å bli brukt, kommer til å begynne å bli brukt. Sånn er det bare. Vi har visse rutiner på hvordan vi gjør ting, og sånn er det med musklene dine også. Er de store, sterke, ytterste musklene på, er det de som er vant til å jobbe, og de små musklene ikke får lov til å jobbe langsomt og lett, så kommer heller aldri de små musklene til å være med og samarbeide. Og da, kjære venn, kommer du ikke til å få den effekten du trenger av coremuskulaturen din. Du kommer ikke til å ha den stabiliteten du trenger når du skal løfte tungt, når du skal stå lenge, og de ryggsmertene dine, de vil komme, lekkasjene dine vil komme, du vil komme til et visst nivå på styrketreningen, og så vil det tippe og så kommer du ikke videre. Du er nødt til å trene hele pakka, med bekkenbunnen, mage, ryggen, diafragma (kommer med pusten), og når du har fått på alt dette, da først kan du jobbe utover. Jentene som har vært med på Sterk Mamma har kuttet ut sit-ups og gått over til øvelser med bekken, mage og pust. Jeg er så stolt over de resultatene de har fått.
Er du klar for å begynne å trene din coremuskulatur? Da må du begynne med bekkenbunnen, med gulvet ditt. Jeg har laget tre gratis videoer til deg som du kan laste ned, slik at du kan få trent ordentlig og fra grunnen av, og så skal jeg hjelpe deg å bygge opp coremuskulaturen din så hele pakka funker, der alle magemusklene er på. Er du klar? Gå inn og last ned de tre videoene med øvelser for din bekkenbunn. Det er viktigere enn du tror. Prøv, i alle fall!
