Er du gravid og lurer på hva du bør trene for å få et sunt og smertefritt svangerskap og for å være sterk nok etter at du har født? This is for you, my friend!
Aller først: Gratulerer så utrolig mye! Du har funnet nåla i høystakken. Du har klart å bli gravid, og kroppen din skal igjennom det mest fantastiske i ditt liv, men også den største forandringen på kortest mulig tid. Det er sjeldent i livet det skjer så mye endringer så fort som det gjør under et svangerskap. Og da gjelder det å spille på lag med kroppen, bygge opp kroppen og samarbeide med den. For da blir allting så veldig mye bedre.
Jeg skal derfor dele tipsene på hva du bør trene, hva du ikke bør trene, og hvordan du kan unngå smerter og plager. For dessverre er det veldig mange som blir trøtte og slitne, som får bekkenløsning, vondt i ryggen, kjenner at den magen er litt i veien – det er generelt mye rart som skjer med kroppen din. Men jeg skal dele tipsene med deg slik at du kan føle deg trygg etterpå.
Lytt til kroppen din
Trening er veldig bra under et svangerskap. Det sies jo generelt at man ikke skal begynne med noe nytt, noe man ikke har gjort før; så har man løpt kan man fortsette å løpe, og har man trent styrke kan man fortsette med å trene styrke. Og ja, det er sant som en generell regel. Men du skal huske på at kroppen endrer seg, og dersom kroppen din prøver å si ifra til deg at den ikke vil det mer, så skal du unngå å løpe og trene veldig tung styrke. For blant annet bekkenbunnen din og magemusklene dine får veldig stor belastning og trykk under et svangerskap.
Selv om du er vant til å løpe, kan det hende at bekkenbunnen og ryggen din sier: Nei, dette vil jeg ikke! Og begynner du å slite med lekkasjer, vil jeg anbefale deg å ta det litt roligere. For det blir som oftest bare verre. Kjenner du at bekkenbunnen din ikke holder, enten når du løper eller trener styrke, at du får lekkasjer, at du får nedpress: Gå litt ned i tempo, gå litt ned i tyngde, for da unngår du så mange plager etterpå.
Det samme er det med magemusklene dine. Det er ikke noe problem å trene styrke, du kan godt trene styrke. Men kjenner du at ryggen din begynner å verke, at ryggen din begynner å si ifra, så er det veldig ofte fordi magen din ikke samarbeider, at den ikke gjør den jobben som den engang gjorde. Du skal klare å holde buktrykket under øvelser. Og det er ofte vanskelig å kjenne hva som er riktig og galt under et svangerskap, fordi magen blir så stor og allting er så annerledes. Men det du kan prøve å kjenne litt etter, er om du får press ned i bekkenet, om magen din står ut som en pyramide, at den tyter litt ut, for da er det ikke de øvelsene jeg vil anbefale deg å gjøre. Da vil jeg anbefale deg å gå litt roligere tilbake. Man kan få kjempegod effekt av å bare trene med kroppen selv, trene med strikker; man trenger ikke å ha de største og tyngste vektene for å få god effekt.
Trening av bekken og mage er essensielt
Men for at du skal kunne holde ut med den løpingen og den styrketreningen lengst mulig under svangerskapet, så er det å trene bekken og mage helt essensielt og gull verdt.
Knipeøvelser er ikke bare for å bli tett (det å ikke lekke urin); knipeøvelser er faktisk også for å bruke muskulaturen riktig, for å ikke begynne å aktivisere innsiden av lårene, hoftene og ryggen mer enn det du egentlig skal. For å få en støtte på innsiden av bekkenet trenger du bekkenbunnmuskulaturen din. Bekkenbunnmuskulaturen din er faktisk også koblet sammen med magemusklene dine, og det gjør at hvis du får på bekkenbunnen din, så samarbeider magen mer, og når du får koblet de to sammen, så vil du kunne holde igjen mye mer buktrykk, du vil kunne stå lenger selv om magen er tung foran, og kroppen din vil samarbeide.
Og noe som er genialt for deg som er gravid, og god motivasjon til å trene bekken og mage, er at de som er fødselshjelpere, Doulaer, sier at har du god kontroll på bekkenbunnen, så blir fødslene ofte enklere. For du vet hva du skal jobbe med. Du vet når du skal jobbe og når du skal slappe av. Og en lettere fødsel, det vil alle ha. Mindre smerter under svangerskapet, det vil alle ha. Komme fortere tilbake i form etterpå, det vil alle. Så jeg har laget noen øvelser til deg for din bekkenbunn, og de skal du begynne å ta i dag! Og du skal få de inn som rutiner, slik at du får en supersterk og bra bekkenbunn.
Magen din er også veldig viktig å ha god kontroll på, for magen din er den som støtter deg opp, den som holder fronten oppe. Og når du går gravid så er det én ting som skjer: Magen, den blir stor. Tyngdepunktet blir veldig stort foran. Det er som å tre på seg en sekk på magen og gå rundt med den. Bevegelsene blir annerledes, og ryggen må jobbe mye mer. Derfor er det veldig viktig at man klarer å jobbe med buktrykket, at man klarer å jobbe med de dype magemusklene, de musklene som jobber horisontalt. Ikke situps og planke, det er ikke øvelser jeg anbefaler deg som er gravid, og heller ikke rett etter at du har født, men at du jobber mer opp i bekkenbunnen, fra navlen og bakover, så du får en slags innpakning rundt og inn i kroppen – da funker det veldig mye bedre.
Sliten i rumpa og korsryggen
Men så har du altså det at man blir veldig fort trøtt og sliten i rumpa og i korsryggen når man går gravid, og det er jo fordi tyngdepunktet er så langt framme. Men som mange av dere også merker, er den magen fryktelig i veien. Magen er liksom bare der, som en klump. Det er vanskelig å ta på seg sko, sokker, bukse – og beina går litt ut. Og grunnen til at beina dine går ut, er for at du skal få plass til magen i midten. Du begynner med føttene rett fram, men så går de mer og mer utover. Når du vrir ut beina, kjenner du at du bruker rumpemusklene. Og det at du har litt sånn Chaplin-gange hele dagen, gjør at rumpemuskulaturen ofte blir veldig stram. Og når rumpemuskulaturen blir stram, så sender den signaler ut i beina – stram rumpemuskulatur kan føre til at du får strålinger ut til beina.
Det å være stram i rumpa kan også være årsaken til at du blir så trøtt og sliten i ryggen. Men igjen; hvis du har litt hjelp fra innsiden, hvis du har litt hjelp fra bekkenbunnen og opp ifra magen, så får du mer støtte under, du får mer støtte foran, og så avlaster du og hjelper til med å holde ting på plass. Og når du får mer hjelp foran og i bekkenbunnen, så slipper innsiden av lårene å jobbe så mye. Innsiden av lårene er faktisk en av de musklene som oftest blir stramme, og som kan gi falsk bekkenløsning: Du kjenner at det drar litt oppe ved symfysen, men egentlig er det bare spenninger på innsiden av lårene, og kanskje også fordi det er så stramt bak i rumpa at lårene må jobbe.
Få muskulaturen til å samarbeide!
Så igjen: Få muskulaturen til å samarbeide. For eksempel knebøy og utfall kan være vanskelig å gjøre riktig når man er gravid, fordi magen blir så stor, og da er trikset å ha på bekken og mage under disse øvelsene, å ikke gå så dypt ut i øvelsene, og kanskje også å bare bruke kroppen i seg selv, ikke legge på vekter.
Det som er viktig å fokusere på og unngå når man skal trene som gravid, er for høyt buktrykk, nedpress og lekkasjer, og å prøve å tenke på det med holdningen, for den blir helt annerledes; det å klare å rette seg opp, få så god holdning som mulig under øvelsene og ikke la seg falle ned når du jobber, for eksempel med armer, er kjempeviktig. Og alt dette blir mye bedre hvis du har på bekken og mage, som en rød tråd gjennom hele treningen, og at du trener mer med kroppen og kjenner litt etter hvordan du egentlig bruker kroppen din.
Til uka skal jeg holde et foredrag på nett der du kan være mer om hvordan du bør trener mens du er gravid.
Lyst til å bli med? Meld deg på her!
Spør meg gjerne om du lurer på noe mer, og begynn med øvelsene for bekkenbunnen i dag, fordi du får bruk for den både under svangerskapet, i fødsel og etterpå. Og da blir du en sterk og fit mamma under svangerskapet og en sterk og fit mamma som kommer seg fortere etter svangerskapet og som ikke er så sliten etter å ha født.
Kos deg masse under svangerskapet.
Jeg gleder meg til å høre fra deg og svare deg om det er noe du lurer på.
Marianne
Trackback/Tilbaketråkk