Som mamma føler du kanskje at du ikke har så mye tid til å trene. Veldig mange tenker jo at man MÅ gå på treningssenter for å trene styrke, man må sette av mye tid, og det blir liksom noe man bare skyver bort hele tiden – for det er alltid noen unger som skal hentes, unger som er syke, mann på reise – vi har veldig mange unnskyldninger for hvorfor vi ikke får trent.
Men hjemme kan du trene ekstremt mye med veldig lite utstyr! Det er virkelig ikke mye du trenger, og det koster ikke mye å trene hjemme. I dag tenkte jeg at jeg skulle dele hva slags utstyr jeg bruker hjemme, og som vi også har brukt i Sterk Mamma.
Matte til trening av bekkenbunn og rygg
Det aller første du trenger, er en matte. Det er ikke strengt tatt nødvendig, du kan også bare legge deg ned på gulvet, men en matte er ofte mye bedre å ligge på. Eventuelt kan du bruke teppe. På matten kan du trene opp bekkenbunnen din til å bli sterk. Du kan også trene ryggen din til å bli sterk – da må du koble på magen og bekkenbunnen først.
Få på de riktige musklene
Det er mange standardøvelser, helt vanlige øvelser, som du fint kan ta på en matte, for eksempel å stå på alle fire og strekke motsatt arm og ben, ligge på ryggen og løfte rumpa – men jeg skal love deg at når du får på bekken og mage samtidig med de øvelsene, får du en helt annen touch på dem, og du kommer til å kjenne en enorm forskjell. Og det er der Monica merket en veldig stor forskjell. Monica hadde trent masse før hun ble med i Sterk Mamma, men da hun begynte å bruke de riktige musklene, og ikke bare gjøre øvelsen, så merket hun forskjell.
Jeg har også snakket med en venninne av meg, der hun og mannen hadde prøvd å ta knebøy uten å bruke kroppen riktig. En mamma-knebøy, slik som mammaene gjør det, og en pappa-knebøy, der de har på de riktige musklene og rekrutterer musklene på riktig måte. Og konklusjonen var faktisk at mannen sa: «Det går ikke an å gjøre knebøy på den måten!» Nei, men det er sånn de aller fleste mammaene gjør det. Så det å bruke kroppen sin riktig, er en veldig viktig del av det.
Tenk over hva du trenger av styrke
Og så er det noe med å legge opp øvelsene etter hva det er du trenger i hverdagen din. For når du trener hjemme, er det viktig at du tenker på følgende: Hva trenger jeg av styrke? Hvordan kan jeg få styrken inn i hverdagen? Hvordan kan jeg få gjort øvelsene når jeg holder på i kjøkkenet, når jeg rydder, når jeg holder på med barna? Og så videre. For da er det mye lettere å snike inn øvelsene. Men det er også viktig å vite hvilken styrke du egentlig trenger. Og der tror jeg det er en del som bommer litt. Alt jeg bruker, er en liten manual, en rundstrikk og en lang strikk; det er det jeg bruker for å trene hele kroppen.
Strikk og manualer
Med den lange strikken kan du trene bryst, du kan trene armer, og du får tøyd og jobbet med hofter, blant annet. Du har kanskje kjent at du kan merke det litt i bekkenet, at bekkenet ditt knirker litt, det fungerer ikke helt, du kjenner at det smerter litt og stråler ut i bena – og så funker ikke kroppen din, og du tenker: Jeg kan ikke gå, for jeg får så vondt. Nei, du kan gå; du må bare få av noen muskler og få på noen andre muskler, og så kan du begynne å gå igjen.
Det samme er det med manualer. De er kjempefine og enkle å ta med seg. Strikkene og manualene kan du ta med deg overalt, og du trenger ikke kjøre alle øvelsene samtidig. Du kan for eksempel bare ta bicepsen og tricepsen – men husk å få på alle musklene så du får god kontakt. Mange tenker: Ja, men jeg skal trene mage! Mitt store mål i livet er å ikke se gravid ut. Men vet du hva? Du trenger ikke mer enn dette. Kanskje en liten pilatesball i tillegg, men det er alt.
Det handler om å trene riktig
Henriette har vært med på Sterk Mamma. Hun trente seg fra 6 centimeter diastase til en halv. På ti uker! Det er helt rått. Hun gjorde jobben, hun trente hjemme, hun brukte manualer, strikk, matte og pilatesball – that’s it – og så fikk hun en mage hun var stolt av. Camilla gjorde det samme, og hun fikk en kjempefin mage: Bare se på dette bildet, hvor fantastisk fin mage hun fikk! Med enkle hjelpemidler, og hjemme i sin egen stue.
Så glem det at du ikke har tid til å trene, at du føler at du må gå på treningssenter, at du må ha noen til å passe ungene, at du må nå et tidsskjema, at ikke alle øvelsene passer for deg – for du har kanskje fått med deg at situps og planke ikke er for deg som har en mage som går utover, en mage som ikke samarbeider med deg; knebøy er heller ikke det, utfall er ikke det, mange av ryggøvelsene er ikke det – og det er derfor mange trener seg feil.
Men bygger du opp kroppen din, så kan du gå langt, du kan hoppe på trampoline, du kan føle deg sterk, du får en flott holdning, du får en flatere mage, du føler at du kan løfte barna dine, du kan slenge bildekk opp på taket i garasjen … You name it. Det handler ikke om å trene mye, det handler ikke om å trene hardt; det handler om å trene riktig.
Begynn rolig, med enkle hjelpemidler
Kjøp deg en matte. Kjøp deg en strikk, den aller letteste strikken du kan få tak i. Kjøp deg gjerne også en rundstrikk. Kjøp deg et par manualer på ett kilo, eller bruk en vannflaske som du fyller opp (bruk halvlitersflasker, ikke halvannen). Og en pilatesball. Det er det eneste både jeg og Sterk Mamma-deltagerne bruker, og noe mer trenger ikke du, heller.
Du kan fortsatt få den sterke ryggen som ikke gjør vondt. Du kan få «grevinnearmene» til å henge litt mindre. Du kan få en bekkenbunn som funker. Du kan klare å sette deg ned på en stol og reise deg opp fra en stol, med et sovende barn, uten at du føler at du knekker sammen. Det handler bare om å bruke kroppen din riktig, og å begynne å bruke den. Det er der du må begynne, før du kan løfte tyngre vekter, før du kan gå på tøffere timer, før du kan begynne å løpe; du må begynne rolig. Så hvorfor ikke begynne i dag?
Dropp unnskyldningene – begynn i dag!
Er du klar for å begynne? Skal du begynne å trene hjemme i dag? Del opp øvelsene, litt her og litt der. Knebøy kan du ta når du setter deg ned på en stol. Biceps og triceps, forside og bakside av overarm, kan du ta når du står på kjøkkenet. Det er ikke så vanskelig, du må bare se mulighetene og ha utstyret klart. Utstyret mitt ligger i stua, og jeg bruker det, ungene leker med det, de drar i gang øvelser som jeg skal herme etter; vi gjør ting sammen, og da er det ikke så vanskelig.
Alle, absolutt alle, inklusive deg – selv om du er trøtt, selv om du har hatt våkenatt, selv om du er på skift, selv om mannen din er ute og reiser, selv om du har syke barn – når å trene. Du må bare kutte ut unnskyldningene, kjøpe inn utstyret og begynne å gjøre øvelsene.
Marianne