Hvor mange sit-ups har du tatt i ditt liv?
Må man ta sit-ups for å trene magen skikkelig og for at man skal få flat mage?
Uansett hvilken time du går på på et treningssenter eller boot-camp du går på så er sit-ups med som en av mageøvelsene.
Sit-ups er THE ONE mageøvelse, eller?
Sorry
En sit-up er generelt ikke en øvelse jeg anbefaler for barselkvinner, spesielt når du vet at du har en diastase recti /delte magemuskler.
Det er fordi at måten en sit-up gjøres på øker trykket inne i magen og skyver dine organer utover mot eller gjennom åpningen, samt nedover mot bekkenbunnen. Retninger du virkelig ikke vil at dine organer skal gå.
For å være helt ærlig ser jeg ikke noe grunn til å ta den i det hele tatt. Jeg trenger ikke å være sterk i denne øvelsen i hverdagen min og ikke gir den meg flat mage heller, så da vil jeg heller bruke tiden min på mageøvelser som fungerer.
Trener vi ikke magen for å få flat mage også på den delen som ligger under navelen?
Sit-ups/ fleksjons bevegelsen er ikke en dårlig bevegelse. Du trenger bare å være sikker på at du gjør det riktig, og at kroppen din er klar for det. Om du trenger den da 😉
Når er jeg klar for sit-ups igjen?
Før du kan trene magemusklene på «normal» måte, må du ha trent de dypere magemusklene. De tverrgående magemusklene sammen med musklene i bekkenbunnen.
Dette er en viktige fase der hjernen må skrus på slik at du får hjerne-til-muskel kobling. Du må lære å rekruttere og engasjere de riktige musklene, en etter en og deretter som en enhet.
Sjekk selv om du har den kontakten du trenger!
Du kan selv teste om du har kontakt med de dype magemusklene. Hva skjer med magen din? Legg deg nå ned på ryggen og ta en sit-up. Se på magen din, Ble den kjegle form, brød-form eller får du gravid magen?
Dette er klare tegn på at kjernemusklene ikke fungerer riktig. Trener du sit-ups vil du ikke få den effekten du trener. Har du delte magemuskler i tillegg kan du trene magen din verre i steden for bedre om du fortsetter med tradisjonelle mageøvelser som situps og planke.
Slik tester du om du har delte magemuskler.
Er du i stand til å isolere og engasjere kjernen effektivt?
Du kan selv sjekke ved å legge deg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene på innsiden av hoftebeinet som stikker ut foran på bekkenet på hver side. Beveg fingrene litt innover og nedover derfra, der det er mykt. Pust ut mens du forsiktig kniper litt i bekkenbunnsmusklene og prøver å samle hoftebenene foran. Kjenner du en spenning i den brede flate muskelen under fingertuppene? Du skal bare få en spenning.
Dyttes fingrene dine bort? Blåste du ut magen din?
Hvis magen din buler ut eller skyver unna, holder du pusten eller er bevegelsen kraftfull så jobber de ytre magemusklene i magen, rumpa, lårene og ryggen i stedet for de dype magemusklene som ikke blir aktivisert. Skjer dette bør du trene de dype magemusklene mer før du starter med sit-ups.
Faresignaler
Sit-ups kan gjøre galt på mange måter.
Dersom du tar sit-ups før du er klar vil diastasen og/eller den svake bekkenbunnen blir verre og ikke bedre. Dette gjelder også for de som ikke har diastase. Vil du ha en mage som går inn når du spenner den (noe alle trenger) og magen din går ut når du tar en sit-ups, er ikke et øvelsen for deg.
Men det er ikke alt.
Er du den mammaen som gjør en sit-ups mens du holder inn magen og holder pusten? Da spenner du nok den øverste delene av magen mest. Får du en mage som buler ut tar hofteleddsbøyene og nedre del av ryggen over det meste av belastningen, og de rette magemusklene, så vel som de dype tverrgående magemusklene, blir ikke aktivert i det hele tatt. Samtidig blir diastasen større og lenger og organene dine presses ned mot bekkenbunnen
Så ønsker du en sterkere kropp som fungerer må du gjøre disse øvelsene i steden.
Se etter disse faresignalene når du forsøker å bruke kjernemuskelaturen.
Hvis du opplever noen av disse symptomene når buk-/ intra abdominal-trykket øker, gjør du det ikke riktig, og du gjør mer skade enn godt. Du er ikke klar ennå.
- Hevelser/ buling hvor som helst på magen når du gjør noe trening
- Smerte i rygg, bekken, mage, hofter eller ben
- Følelse av tyngde eller press ned i bekkenet
- Lekker urin eller avføring når du nyser, ler eller hoster
Hvordan gjør du en sit-up riktig?
Ved å begynne med de rette øvelsene først vil du få hjelp til å finne de dypere magemusklene når du tar mageøvelser. Når du har god kontroll på de grunnleggende dype mage- og bekkenbunnsmuskler kan du prøve å ta en sit-up.
Her har du noen øvelser som er trygge og bra.
Når du skal begynne å ta situps igjen er det beste å få en til å hjelpe deg å måle midjemålet, samt se om spenningen av kjernemuskulaturen opprettholdes. Du må også passe på at bekkenbunnsfunksjonen er kontrollert og beskyttet.
Har du ikke mulighet til å få sjekket om du gjør øvelsen rett anbefaler jeg deg derfor å finne alternativer med teknikker og mønstre som har mindre fare for å skade.
Når du er klar!
Når du er klar for å trene sit-ups er det viktig å holde bevegelighet svært liten i begynnelsen. Med det mener jeg ikke å løfte hodet og skuldrene veldig høyt over bakken – det gir ingen muskulær fordel uansett. Pass på at du holder knærne bøyd opp og føttene flatt på gulvet.
Hva tror du?
Er du klar for Sit-ups, eller skal du begynne med disse øvelsene først?
Marianne